Slovenci veljamo za izjemno dejaven narod, največ se nas ukvarja s hojo, med priljubljenimi vrstami telesne dejavnosti so tudi tek, kolesarjenje, pohodništvo. Pozimi prevladujoča oblika rekreacije je telovadba, v obliki vodene vadbe, npr. pilates, kineziološka vadba ter fitnes, ekipni športi in smučanje. Z leti pa skoraj vsi srečamo z vprašanjem, katero obliko rekreacije izbrati pri bolečinah v sklepih.
Obraba, artroza, osteoartroza ali osteoartritis je kronična degenerativna bolezen vseh sklepov v telesu. Gre za stanje, ki nastaja skozi desetletja. Pogostost se povečuje s starostjo in je pogostejša pri ženskah. Nanjo lahko vplivamo z aktivnim življenjskim slogom, optimizirano telesno težo, ustrezno prehrano, ki temelji na mediteranski dieti in vsebuje zadostno količino beljakovin, uravnavanjem stresa in spanja ter izogibanjem poškodbam.
Artroza velikokrat prizadene kolena
Artroza velikokrat prizadene kolena, zato v nadaljevanju podajamo osnovna priporočila kaj početi, da obrabo kolen odložimo čim pozneje v starost oz. da ublažimo simptome, ko je obraba kolen že prisotna.
1. Redna telesna aktivnost: Izvajajte vadbo, ki ne obremenjuje preveč kolen, kot so plavanje, kolesarjenje in prilagojena hoja. Te aktivnosti pomagajo ohranjati gibljivost in moč mišic okoli kolena.
2. Krepitev mišic: Osredotočite se na vaje za krepitev mišic stegen, zadnjice in trupa. Močne mišice pomagajo razbremeniti pritisk na kolena in zmanjšujejo obrabo hrustanca. Priporočamo, da se posvetujete s kineziologom, ki vam lahko pripravi prilagojen vadbeni program.
3. Ohranjanje zdrave telesne teže: Prekomerna telesna teža povečuje obremenitev na kolenskih sklepih, kar lahko pospeši obrabo hrustanca. Ohranjanje zdrave telesne teže pomaga zmanjšati pritisk na kolena.
4. Pravilna tehnika pri telesni aktivnosti: Izogibajte se aktivnostim, ki povzročajo prekomerno obremenitev kolena, in poskrbite za pravilno tehniko pri hoji, teku ipd..
5. Posvet z zdravnikom: Posvetujte se z zdravnikom glede stanja vaših kolen in morebitnih dodatnih ukrepov za preprečevanje obrabe hrustanca in zdravljenje.
Katero obliko rekreacije izbrati ob bolečinah v kolenu?
Hoja je vsekakor osnova gibanja in najlažje dostopna. Čeprav jo obvladamo vsi, je pri hoji zelo pomembno, kako hodimo, kako je korak sestavljen, na kakšen način se odrivamo in kako stopalo postavimo na tla. Pomembno je, da hodimo zravnano, pogled imamo usmerjen naprej, roke pri gibanju sledijo telesu. Pomembna je dinamika hoje – hitrost do zadihanosti. Če se med hojo ne moremo več pogovarjati, smo že v območju visoko intenzivne telesne dejavnosti, kar ob začetku izvajanja redne rekreacije ni priporočljivo. Pred hojo po neravnem terenu vedno najprej osvojimo varno hojo po ravnem, še posebej to velja za starejše, dolgoletno gibalno neaktivne in ljudi s preveliko telesno težo.
Vedno bolj priljubljena je nordijska hoja, ki je koristna, ker vključuje tudi zgornji del telesa. Pri hoji po ravnem je koristnost uporabe palic bolj majhna, močno pa se poveča učinek vključevanja rok pri hoji s palicami v klanec.
Kolesarjenje je priporočljiva oblika rekreacije pri obrabi kolen, saj v razbremenjenem položaju kolena krepimo stegenske mišice. Pomembno je, da kolesarjenje izvajamo pravilno in da je sedež kolesa nastavljen na ustrezno višino, da se prepreči nepotrebne obremenitve kolenskih sklepov.
Pri teku je tehnika izvajanja še bolj pomembna kot pri hoji. Pri teku je pomembno odpiranje v korak, kako nogo iztegnemo, koliko potegnemo stopalo naprej, kako pristajamo in kako odrivamo. Paziti je potrebno tudi na držo telesa, nagibe hrbtenice in medenice. Tekaške tehnike so lahko precej različne, v splošnem pa velja, da če je korak nekoliko krajši in doskakujemo na prste ali celo stopalo, je to varnejša oblika teka kot pa podaljšan korak z doskokom na peto. Pazite, da med tekom ne obračate stopal navzven, saj to dodatno obremenjuje kolena. Prav tako ni priporočljivo ves čas držati kolena pokrčena. Poskrbite za ustrezen izteg v kolku in kolenu, kar omogoča aktivacijo potrebnih mišic. Pomembno je kombinirati tek z drugimi vrstami vadbe za celostno zdravje in kondicijo. Če med tekom občutite bolečino v kolenu ali hrbtu, prenehajte s tekom in poiščite strokovno mnenje. Pomembno je, da s količino in intenzivnostjo teka ne pretiravate. Tek odsvetujemo osebam s prekomerno telesno težo in osebam s hudo obrabo kolen, saj jim bo tek povzročil več škode kot koristi.
Za zmanjšanje obremenitev kolen vadite za moč mišic spodnjih okončin, zadnjice in trupa, da te mišice prevzamejo večji del sile.
Pohodništvo je pri Slovencih izjemno priljubljena oblika rekreacije. Pri hoji v hribe se pojavijo velike sile, ki se povečujejo z naklonom hriba. Pri hoji navzdol je pomembno, da imamo primerno moč stegen, zadnjice in trupa, da prevzamejo pritisk in tako razbremenijo kolena. Prav tako moramo imeti dobro amortizacijsko moč za zaustavljanje ob vsakem koraku, da ohranimo primerno tehniko gibanja. Če se pri hoji po hribu navzdol pojavijo bolečine v kolenu, si poleg krepitve mišic lahko pomagate še z naslednjim:
– Uporaba pohodnih palic, saj palice zmanjšajo pritisk za 25 % s prerazporeditvijo na roke in ramena,
– raztegovanje pred, med in po aktivnosti,
– premori pri hoji navzdol, da se mišice spočijejo, kar bo izboljšalo moč in stabilizacijo.
Z vidika vadbe je hoja po hribu navzdol v primeru obrabe kolen bolj zahtevna kot sam tek.
Plavanje je odlična vadba za ljudi z bolečinami v kolenih. Pri plavanju voda zmanjšuje pritisk na sklepe, kar pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati počutje. Plavanje krepi mišice okoli kolen, kar še dodatno pripomore k lajšanju bolečin.
Za tiste z artrozo kolena je zmerno plavanje še posebej koristno. Poleg zmanjševanja bolečin pomaga tudi pri nadzoru telesne teže, kar je pomembno za zmanjšanje pritiska na boleča kolena.
Pri plavanju izbirajmo hrbtno plavanje, ki je kolenom veliko prijaznejše kot prsni stil.
Upoštevajmo načelo postopnosti
Če ste telesno povsem nepripravljeni svetujemo, da pričnete s hojo, ki jo postopno pospešujete tekom tednov in mesecev, potem preidete na hojo v klanec in dodate nekaj počasnega teka. Ni dobro začeti s športi, kjer so prisotne hitre spremembe smeri gibanja kot npr. tenis, košarka, badminton… Te športe lahko dodajamo postopoma čez nekaj mesecev.
V primeru aktivnih poškodb je potrebna vadba pod nadzorom strokovnjaka tako, da vadba predstavlja del rehabilitacije, ne pa potencial za poslabšanje poškodbe. V primeru srčno žilnih bolezni morata biti izbira in intenzivnost vadbe predpisana s strani zdravnika specialista. Določene omejitve so tudi pri nosečnicah. Načelo postopnosti je še posebej primerno pri osebah s preveliko telesno težo.
Za zadnjih 10 min rekreacije priporočamo postopno zniževanje aktivnosti. Vsako rekreacijo zaključimo z obzirnim raztezanjem. Ti ukrepi naj bi imeli določeno vlogo pri regeneraciji: odpravljanje zakrčenosti mišic in odplavljanje odpadnih metabolnih produktov po končani vadbi. K regeneraciji dokazano najbolj pripomore počitek, ustrezna prehrana, primeren spanec in v nekaterih primerih tudi nizko intenzivna vadba. Če bolečina v mišicah traja več kot teden dni po zaključeni rekreaciji, ne gre več za muskelfiber ampak drugo vrsto poškodbe. Z redno vadbo brez nenadnih odklonov v intenziteti se muskelfiber postopno preneha pojavljati.
Prispevek je pripravljen v sodelovanu s Sašo Tekičem, magisterom kineziologije in strokovnim vodjem v Kineziokliniki